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典型病例
8个小运动让肩胛骨动起来
添加日期:2014/12/12 9:57:52   浏览次数:747   文章来源:本站
【文章摘要】八个动作让肩胛骨动起来  1.俯身侧平举  两腿同肩宽,微屈膝,上身向前倾,腰背挺直,同时两臂向外展到侧平举的位置,同肩高或略低于肩。每组12~15次,...

  八个动作让肩胛骨动起来

  1.俯身侧平举

  两腿同肩宽,微屈膝,上身向前倾,腰背挺直,同时两臂向外展到侧平举的位置,同肩高或略低于肩。每组12~15次,3~4组。

  2.哑铃肩上举

  自然站立,挺胸收腹,小臂与大臂成直角,手臂向头顶上方推起。每组12~15次,3~4组。

  手臂向上推时动作轨迹成圆弧型,而不是直上直下。当推到头顶上方时,注意肘关节保持微屈,防止关节锁死。

  3.俯身单臂划船

  俯身单臂握哑铃,向后提肘,小臂与大臂保持90°。每组12~15次,3~4组。

  身体前倾时不要弓背。向后提肘时感觉背部肌肉收缩,并保持1~2秒再还原。

  4.哑铃前平举

  自然站立,挺胸收腹,依次向前举起哑铃至前平举,手的位置略低于肩。每组12~15次,3~4组。

  5.侧卧肩外旋

  身体侧卧,小臂与大臂成直角,肘关节贴身体,小臂向外旋转,每组15~20次,3~4组。

  手臂外旋时肘关节紧贴身体,尽量不要向外翻,做动作时可在肘关节处放一条毛巾或一本书。

  6.招财猫式

  自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角,小臂向前做外旋。每组15~20次,3~4组。

  做动作过程中大臂始终保持侧平举,手臂和身体在同一平面,不要向前或向后。

  7.肩绕环

  自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。每组20~30次,3~4组。

  绕环时速度尽量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做该动作。

  8.振臂

  自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振动。每组20~30次,3~4组。